Atualmente, já passamos da metade do ano de 2021 e, muitos de nós, a essa altura do ano, começamos a perceber que as promessas para 2021 estão um pouco atrasadas. Observando as 10 promessas mais comuns de ano novo, 7 delas estão relacionadas a hábitos de vida saudável, como cuidar da saúde, perder peso, comer melhor, cuidar da saúde mental ou sono, parar de fumar e muda hábitos de consumo de bebidas. Toda a mudança de hábito é composta por pelo menos 4 etapas: contemplação, preparação, ação e manutenção dos hábitos adquiridos e dentro de cada etapa existem metas e desafios a serem alcançados.
Na fase de contemplação você começa a pensar sobre a mudança e começa a se motivar para realizá-la, pensamentos comuns nessa etapa envolvem a vontade de começar a fazer algo, mas não saber como, acreditar nos benefícios dessa mudança na sua vida e dúvida se irá conseguir vencer os obstáculos nesse novo modo de vida.
Durante a fase de preparação você decidiu que vai mudar um hábito, e começa a fazer planos para que isso funcione. Na preparação é importante que se crie metas e objetivos a serem alcançados, isso pode ocorrer através de metas SMART que vamos citar mais tarde. Ação, durante essa fase você começa a colocar em prática o que foi planejado e tenta superar os obstáculos relacionados a essas mudanças. Manutenção, após todo o plano e execução você se adaptou ao seu novo hábito e por mais que as vezes você possa ter uma recaída acaba achando caminhos para manter sua nova rotina.
Existem dicas para lidar com cada uma dessas fases de forma a te ajudar a passar para a próxima de modo a instalar uma nova rotina. Na fase de contemplação, uma lista de prós e contras pode ajudar a observar os benefícios e dificuldades durante o processo de mudança. Durante a fase de preparação, você pode observar os contras da sua lista e tentar criar planos para driblar as situações que te afastariam da mudança. Uma ferramenta importante nessa fase são as metas SMART, esse acrônimo ajuda a criar metas de forma efetiva e significa:
– Specific (especificas): as metas precisam ser específicas e claras de modo a saber exatamente o que você quer obter delas. Por exemplo a meta de entrar em forma é muito ampla, pode significar perder peso, ganhar condicionamento ou mesmo aumentar suas capacidades de força, faca as metas de forma clara e objetiva.
– Mensurable (mensuráveis): procure modos de medir/mensurar seus progressos, para uma meta de ganhar condicionamento cardiovascular, meça quantos minutos consegue correr, meça o pace (tempo por quilometro corrido) ou mesmo a distância percorrida.
– Attainable (alcançáveis): procure metas reais as quais você consiga chegar, alguém que quer melhorar o condicionamento físico por cansar ao subir um lance de escadas não deve botar como meta ser o 1° no ranking em uma competição de iron man. Inicie com objetivos perto da sua realidade, como subir até o seu apartamento pelas escadas sem cansar.
– Relevant (relevantes): tente se ater a metas relevantes para você, assim fica mais fácil se manter nos trilhos.
– Timely (tempo): crie limites de tempo para alcançar as metas, dê preferência a limites não muito longos, caso a meta seja muito grande use mini-metas com diferentes períodos de tempo para cada uma delas. No exemplo da melhora do condicionamento, subir 1 lance de escada sem cansar até o fim do mês. Subir 3 lances de escada sem cansar no 2° mês e assim por diante.
Ação durante essa fase as coisas já estão acontecendo, seus planos estão em prática, nesse momento você deve rever suas metas de forma a entender o quão bem está conseguindo cumpri-las e ajusta-las se necessário. Planeje opções para manter o planejamento em funcionamento mesmo com obstáculos e crie recompensas para você mesmo de modo a se manter motivado. Lembre-se de escolher recompensas relacionadas ao seu objetivo, ou que pelo menos não sejam contra produtivas.
Manutenção nessa fase usualmente pensamos que o trabalho já está feito, que é só manter o hábito para o resto da vida, mas existem dicas para isso ser duradouro. Crie variedade na sua nova rotina, corra com amigos, vá a lugares diferentes, coloque acessórios como recompensa, se planeje a modo de evitar contratempos e se desafie. Entre em competições e eventos conheça novas pessoas e siga com o seu novo hábito.
Referências:
OSCARSSON, MARTIN, CARLBRING, PERANDERSSON, GERHARD et al. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, v. 15, n. 12, p. e0234097, 2020.
INFORMATION, HEALTH, NUTRITION, DIETHEALTH, CHANGING et al. Changing Your Habits for Better Health | NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Disponível em: <https://www.niddk.nih.gov/health-information/diet-nutrition/changing-habits-better-health>. Acesso em: 12 jul. 2021.
HOOKER, STEPHANIE, PUNJABI, ANJOLIJUSTESEN, KACEY et al. Encouraging Health Behavior Change: Eight Evidence-Based Strategies. Aafp.org. Disponível em: <https://www.aafp.org/fpm/2018/0300/p31.html>. Acesso em: 12 jul. 2021.
