Durante o período em que as academias ficaram fechadas muitas pessoas continuaram seus treinos em casa, usando o peso do corpo, cargas improvisadas ou menores do que estavam habituadas. O treino com o peso do corpo pode ser eficaz em indivíduos destreinados, porém, quando se compara com os treinos resistidos, o uso de carga gera maiores adaptações.
Mesmo que durante a quarentena as pessoas tenham realizados treinos em casa, isso não garante o mesmo desempenho de força e condicionamento cardiovascular nos níveis pré quarentena. Abordaremos aqui alguns cuidados para o retorno ao esporte após o período de quarentena.
Como prevenir lesões no retorno aos treinos?
Alguns cuidados devem ser tomados para prevenir lesões e evitar aumentar o afastamento do esporte. Para a prevenção de lesões nesse retorno abordaremos três principais problemas:
- o desuso;
- as alterações de sono;
- o controle de carga.
O desuso
Quando abordamos o termo desuso, deve-se ter em mente que o desuso ocorre em diferentes aspectos do treino, como na técnica e mobilidade, principalmente quando nossos deslocamentos diários e rotinas de treino foram tão afetados.
No caso das pessoas que não conseguiram manter uma rotina de trabalho e de treino na quarentena, podemos observar maiores alterações, como perda da qualidade de sono, piora no humor e o aparecimento de dores. Isso ocorre pois a prática de atividade física ajuda a produção de neuro-hormônios relacionados a manutenção do humor, melhora da qualidade do sono, além de prevenir incômodos e lesões.
As alterações de sono
As alterações do sono estão relacionadas com pior recuperação muscular, diminuição dos níveis de testosterona, GH (hormônio do crescimento, relacionado com ganho de massa magra) e diminuição da sensibilidade à insulina.
A má qualidade de sono pode gerar impactos negativos no desempenho das atividades esportivas, diminuindo a potência e a força, além de aumentar o risco de lesões durante essas práticas.
Um estudo realizado com militares dos EUA, mostrou que indivíduos que realizam treino de alta a moderada intensidade e apresentam poucas horas de sono tem de 24 – 135% mais chances de apresentar lesões musculo-esqueléticas. Outro estudo com 23 jogadores profissionais de futebol, indica que 47% da severidade das lesões é explicada pela privação de sono.
O controle de carga
Na montagem dos treinos individualizados uma estratégia de controle de carga interna e externa deve ser utilizada. A carga interna é a percepção do esforço gerado pelo indivíduo durante o treino e a carga externa é o peso e número de repetições propostos. Cargas internas e externas, quando muito altas ou baixas, podem levar a potenciais lesões, seja por “over use” ou por destreino. As características de sobrecarga do treino devem ser corretamente prescritas, considerando-se o ponto de equilíbrio onde a carga é suficiente para gerar adaptações positivas como ganho de força, porém sem sobrecarregar a ponto de gerar lesões.
Como controlar as cargas no retorno
Durante os treinos coletivos é difícil individualizar as cargas para cada atleta, devido à grande variabilidade de capacidades entre os participantes, o que demanda do atleta estratégias para percepção e automanejo dessas cargas.
Nesse retorno aos treinos o atleta deve fazer um incremento de carga progressivo, partindo de uma carga moderada/baixa (30 – 50% de sua capacidade máxima, ou o PR – personal record) e realizando incrementos de 10 – 15% por semana até chegar a sua carga de PR.
Como determinar a carga de PR?
Para quem não sabe qual o PR dos exercícios, pode realizar 12 repetições até achar uma carga na qual não consiga realizar o 13° movimento. Dessa forma, poderá ter uma noção do que seria 60% do seu PR e a partir desse número realizar o incremento de cargas.
Importância do trabalho técnico
Junto com o aumento de sobrecarga deve ser realizada uma progressão do trabalho técnico, pois, assim como houve perda de força na realização dos movimentos, pode ter ocorrido algumas alterações na técnica por falta da realização dos movimentos específicos. Sendo assim, é interessante a realização dos treinos com maior atenção durante os primeiros momentos de retorno.
Em conclusão, usando essas dicas, o retorno ao esporte será muito mais fácil, lembrando que, independente do treino durante a quarentena, é importante respeitar sua percepção de fadiga e a carga.
Além de realizar os treinos de mobilidade e de técnica, lembramos que é muito importante o uso de máscara e a correta higienização dos equipamentos antes e depois do treino. Tomando os cuidados poderemos minimizar os riscos de contágio e manter os boxes abertos.
Referência bibliográfica
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- de Sousa Nogueira Freitas L, da Silva F, Andrade H, Guerreiro R, Paulo F, de Mello M et al. Sleep debt induces skeletal muscle injuries in athletes: A promising hypothesis. Medical Hypotheses. 2020;142:109836.
- Stokes K, Jones B, Bennett M, Close G, Gill N, Hull J et al. Returning to Play after Prolonged Training Restrictions in Professional Collision Sports. International Journal of Sports Medicine. 2020;.
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